Zdrowy tryb życia, codzienna aktywność fizyczna w czasie kwarantanny to coraz częściej cele, które pragniemy osiągnąć. Poszukujemy odpoczynku od stresu dnia codziennego.
Każdy odpoczywa inaczej. Psycholodzy uważają, że stres jest potrzebny w życiu każdego człowieka ponieważ jest motywujący do działania. W sytuacjach stresowych stajemy się bardziej kreatywni, zmotywowani do działania i podejmowania nawet tych najtrudniejszych wyzwań. Jednak należy brać pod uwagę , że jeżeli jest to ciągły stres to bardzo szybko może zostać zachwiana równowaga i to co miało nas motywować może nas przytłoczyć. Dlatego w przypadku osób , które są narażone na częsty stres zalecane są techniki relaksacyjne, które zniwelują skutki stresu. Dlatego warto poznać techniki relaksacyjne, które pozwolą na powrót do równowagi psychicznej i fizycznej.
Techniki relaksacyjne mogą przynieść odprężenie fizyczne i psychiczne, stan głębokiego , całkowitego spokoju. Ważne jest aby nauczyć się podstaw technik relaksacyjnych.
Na początku należy przeznaczyć ok. 20 minut dziennie, aby postarać się dopasować je do naszego planu dnia. Wybierając techniki relaksacyjne należy brać pod uwagę poziom naszej sprawności fizycznej. Jeżeli chcemy zredukować stres i napady złości to warto zastosować techniki wyciszające, a jeżeli stres działa na nas depresyjnie i stajemy się wycofani to warto znaleźć techniki relaksacyjne, które pobudzają na nowo do działania nasz układ nerwowy.
Prostymi technikami relaksacyjnymi dla dzieci mogą być np.:
„Budzący się kwiatek’’
- pozycja skulona, na hasło ,,świeci słońce” powolne wstawanie do pozycji pionowej, lekki skłon w tył z wymachem ręki , na hasło ,,susza”- powrót do pozycji skulonej.
,,aniołki” – siad skrzyżny, ręce lużno, wdech- ręce bokiem w górę, wydech –ręce bokiem w dół,
Ćwiczenia relaksacyjne z dźwiękiem – leżenie na plecach i nasłuchiwanie konkretnych dźwięków.
W przebiegu ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci wymienia się :
- ĆWICZENIA ODDECHOWE
- AKTYWNE METODY, JAK GRY I ZABAWY EDUKACYJNE
- DOŚWIADCZENIA SENSORYCZNE
- SPORT
Ważną rolę w treningu relaksacyjnym odgrywa oddychanie. Wyrównując oddech uwalniamy się od napięcia, które jest wynikiem stresu i przemęczenia. Z tego względu w chwili zwiększonego stresu warto starać się wyrównać oddech, aby ostudzić emocje.
Przykład kontroli oddechu
Kontrolowanie oddechu to bardzo prosta technika, która pozwala szybko osiągnąć stan relaksu.
Spokojny głęboki oddech pomaga uspokoić tętno, zatrzymać gonitwe myśli i opanować emocje. Metoda kontroli oddechu nie wymaga żadnych przygotowań. Można ją wykonać w dowolnej pozycji, choć oczywiście najlepiej położyć się lub wygodnie usiąść.
Sesja kontroli oddechu
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu na wysokości przepony (powyżej żołądka). Dzięki temu będziemy czuć, których mięśni używamy do oddychania. Chodzi o to żeby za oddychanie odpowiedzialne były mięśnie przepony ( ręka na brzuchu) a nie mięśnie klatki piersiowej( ręka na klatce piersiowej)
Ćwiczenie: zamknij oczy, weż głęboki oddech, najlepiej przez nos, obserwuj swoje dłonie, powinna poruszać się ta na brzuchu, nie ta na klatce pierś. Nie wstrzymuj oddechu powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta. Wykonaj 10 oddechów. Ćwiczenie wykonuj 2x dziennie , po tygodniu będą efekty. Będziesz mistrzem tej techniki relaksacji.
Dla przykładu podaję jedną z technik relaksacji mięśni Jacobsena.
Technika polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku, zaczynając od mięśni stóp, a na mięśniach twarzy kończąc. Ważnym elementem jest koncentracja na tych częściach ciała, które są w danym momencie napinane i rozluźniane.
Zaczynamy:
Skoncentruj swoją uwagę na prawej stopie a teraz mocno napnij mięśnie palców stopy( zawiń palce ,,pod stopę”, policz do 10
Powoli rozluźniaj mięśnie stopy,
Pozostań chwilę w tym stanie relaksu i weż głęboki oddech, powoli wypuszczaj powietrze
Następnie to samo lewą stopą,
A następnie po kolei dla każdej kolejnej partii mięśni aż do ramion. Następnie daj sobie chwilę, poczuj się swobodnie, poleż troszkę.
I po kolei :
Prawa stopa
Lewa stopa
Prawa łydka
Lewa łydka
Prawe udo
Lewe udo
Podbrzusze
Pośladki
Brzuch
Klatka piersiowa
Plecy
Prawe ramię
Prawa dłoń
Lewe ramię
Lewa dłoń
Szyja - przechyl głowę mocno w tył policz do 10 powoli opuść głowę na klatkę piersiową
Szczęka - mocno zaciśnij zęby policz do 10
Język- poczuj że język przyczepiony do podniebienia policz do 10
Oczy- mocno zaciśnij mięśnie wokół oczu jakbyś chciał na coś nie patrzeć, policz do 10
Zachęcam do ćwiczeń.
Powodzenia !!!
Koordynator sieci U.Knyps - Dawidowicz
